网络参考：运动保健

张斌峰

运动保健 央视国际 2004年04月16日 16:34 　　 金秋时节，天高气爽，是运动锻炼的好时期。但因人体的生理活动也随自然环境的变化处于“收”的阶段，阴精阳气都处在收敛内养的状态，故运动养生也要顺应这一原则，即不要做运动量太大的项目，以防汗液流失，阳气伤耗。祖国医学主张秋季多做“静功”锻炼，如六字诀里默念呼气炼功法、内气功、意守功等等，道理也就在于此。 　　在一年四季里，人不能总是从事运动量大的体育项目，应根据人体的生理特点选择运动项目。最近德国不伦瑞克的传染病专家汉斯·E·米勒在同《明星》画刊记者谈话中，谈到了体育与免疫系统的关系以及体育锻炼过度所带来的危险。其中有这样一段话：“在从事体育活动或工作时能量消耗的增加会缩短寿命，因为，例如一只鹪鹩或鼩鼱在一生中，也就是2至4年中所消耗的能量按重量算相当于一只鹦鹉、乌龟或鳄鱼一生即50至100年中所消耗的能量。一个生物用完了它所有的能量就会死亡。此外，心跳越快，寿命就越短。”米勒的话不是没有道理的，有人曾将动物比作燃烧的蜡烛，发育赵成熟、燃烧越旺，当蜡尽烛灭时，生命就必然结束。生物学家鲁布涅尔通过种族比较进行研究，提出能量消耗观点，他认为，所有哺乳动物在成长结束之后，在其生命持续的过程中，体重的每一公斤，大体需要消耗等量的能，每个哺乳动物的能量平均为191，600卡，把这些能量消耗尽，动物就自然死去。但是，每种动物由于种族不同，其具有的热能是不相同的。鲁布涅尔计算出人的能量为725，800卡，比所有哺乳动物的平均能量多4倍，从这点看，人的生物物质结构较其他动物坚实得多，更富有生命活力。 　　按照这一理论，这个固定的能量早消耗尽就早死，晚消耗尽就长寿。以老鼠和蝙蝠而言，二者外形和体重相似，但它们的平均寿命差别却很大，原因是和它们的能量消耗有关。编幅一天大部分时间安息在洞穴中，只有在晚上才出来飞翔几个小时，一到冬季则完全停止了活动，其代谢率很低，消耗能量很少，寿命较长；而老鼠不分昼夜奔跑；能量消耗大，故寿命短。一般他说，凡属代谢速度快的动物，寿命就短，而代谢速度慢的动物，寿命就长，对于人也不例外。根据上述观点，在秋天“养收”的时候，不宜做运动量较大的运动，尤其是老年人、小儿和体质虚弱者。秋天的运动保健包括以下几点： 　　一是秋天宜练减肥功。 　　尽管一年四季皆可减肥，但还是以秋天减肥效果最好。因为现代医学研究证明，肥胖会随着季节的变化而改变。夏季，由于天气炎热，出汗多，能量的消耗较大，脂肪细胞代谢也较快，因而肥胖程度有所减轻。到了秋天，随着天气逐渐转凉，脂肪细胞开始逐渐积聚，以防止热量扩散，加之脂肪细胞的组织结构较好，并具有极强的化学活性，在夏季虽然可以萎缩，但一般不会死亡，到了秋天便又会重新活跃起来，如果这时不加以抑制，人体就开始趋于肥胖，但这时也正是我们减肥的最好时节。在运动方面，有以下功法可供选择。 　　腰部减肥功 　　自然站立，双手叉腰，两拇指按于两侧肾俞穴（第二腰椎棘突下旁开约5厘米）处，意守命门。吸气、腰向后弯，两拇指用力下按肾俞穴；呼气、腰向前弯，两拇指放松，反复做10次。 　　自然站立时自然呼吸，意守肚脐。将毛刷放于腰腹需减肥处，左右大幅度扭腰，使毛刷摩擦需减肥部位，左右各20次、再意守命门，把毛刷由命门穴（第二腰椎棘突下）用力刷向长强穴（尾骨端与肛门之间）。下刷时吸气，还原时呼气。 　　坐床垫上，两膝并拢弯曲，小腿伸长。以两手和两脚支撑，使臀部上抬5厘米。意守肚脐、自然呼吸，腰部向右扭，使右膝触床垫；然后向左扭，使左膝触床垫。左右各做10次。 　　仰卧，两手放于体侧，掌心向下，双腿并拢伸直，意守肚脐。吸气，两腿缓缓上抬45度；呼气；两腿缓缓放下。做10次。 　　若能照上法练习三个月，一般可减少腰围5厘米。训练时间越长，减肥效果越好。尤其是女性水桶腰者练此功最好。 　　腹部减肥功 　　双手掌从剑突下直推至耻骨联合上缘，连推12次，然后分别将两手置于腹部两侧，从左右肋缘下推至骨盆处，连推12次；再用右手掌置于脐周，按顺时针在腹部揉压50次；用左手按同样方法以逆时针揉压50次，直至腹部有热感为度。 　　坐床垫上，两腿并拢伸直，使下肢与上体成120度夹角，两手按于肚脐上，劳宫对肚脐，男子左手在内，女子右手在内，意守肚脐。吸气后闭气片刻，然后大吼一声：“晦！”反复做10次。 　　自然呼吸，用毛刷在肝经下肢循行部位（腿内侧）由下向上地轻揉螺旋形按摩，意想腹部减肥，反复做5次。 　　自然站立，将毛刷先后放在任脉和胃经腹部的循行线上，由上腹向下腹用力刷下，下刷时呼气，还原时吸气。 　　站、坐均可，用毛刷用力在胃经下肢循行部位（腿前外侧），由上向下作直线按摩，下擦时呼气，还原时吸气，反复做5次，再以食指点按脚背二三趾缝之间的内庭穴，右左各点5次。 　　辟谷食气功 　　在辟谷的前一天，即减少饮食，并意守胃肠，意想即将开始的辟谷（又称却谷、绝谷、断谷、清肠等，即不吃五谷饭食的意思。但辟谷不等于绝食，辟谷期间，诸如干鲜果品，营养性药物等仍可随时享用）能清除胃肠道和全身的毒物。积滞、洁净身心，使思想处于一种对辟谷食气的向往和欣赏状态。 　　在辟谷刚开始的第一日早晨，要首先排完大小便。若无大便，可服少量番泻叶等中药轻泻剂，以使大便排出。 　　除睡眠外，从第一天起，每两小时练功15至30分钟，主要练意守丹田（气海穴，脐下5厘米处）。如有饥饿感，则以意引气至胃部，转圈或作小周天，多能使饥饿感减轻或消除。若是在晴天清晨，则要面向东方采摄日光，或采摄花草树木清新之气。 　　上述功法可连作3～5天，亦可一周或二周辟谷1～2日。在停止辟谷后要逐渐恢复饮食，不可骤然暴食。需注意的是在练功期间，应禁房事，不做太累的工作。 　　除上述运动方法可减肥外，以减肥为目的的体育锻炼，应选择轻松的慢跑、散步、游泳、体操及太极拳等有氧运动项目，每次锻炼持续时间至少在30分钟以上，运动强度（最大摄氧量的百分比）在40％～60％之间为宜。根据运动强度和脉搏数成正比的关系，40～50岁的人运动时，其脉搏控制在100～130次／分为宜；年轻人可适当提高些。如果以主观感觉评定运动强度时，以运动中不感到气急、跑步时脚步轻捷、身上微汗、呼吸均匀且能边跑边与同伴谈话为宜。 　　二是重阳节时登高。 　　长期以来，我国有着重阳节登高的传统。为什么重阳节要登高呢？过去的传说一般都源于《续齐谐记》一书里所记载的一个神话，说东汉时代有一个叫费长房的道士。他预测到桓景家里九月九日有灾难，就劝他于该日离家到山上饮菊花酒。那一天桓景家里的鸡犬牛羊全部暴死。至于怎样死的，原因不详。但后来在《幼学琼林》一书里，就有“重阳登高，效桓景之避灾”的说法。 　　这些传说其实查无实据，不足置信，一些研究民间风俗的学者认为，重阳登高，其实是古人在丰收以后，趁秋高气爽，外出郊游；对“登高”一说也另有解释，即高者并不一定是高山，也可以是高台。 　　秋日旅游，或“凭高舒啸”，或“临水赋诗”，或“登楼咏月”，这种“萧骚野趣，爽朗襟期，较之他时，似更闲雅”。杨噗庵亦有诗云：“秋山红叶正飘飘，迎面霜风鼓热潮。老马前驱宁恋栈，羊肠小道乐逍遥。” 　　秋高气爽，山巅之间披红挂绿，景色十分宜人。利用这个大好时光，与亲朋为伴，登山畅游，既有雅趣，又可健身，且尽情饱览名山秀水、观赏大自然的绮丽景色，无疑也是一种乐趣。登山旅游尽管好处很多，但应注意卫生保健，否则事与愿违，具体措施是： 　　登山前应先查体。 　　在登山前最好做一次全面身体检查，尤其是中老年人。慢性病患者，以了解自身健康状况。若有严重高血压、心脏病、肺结核、神经病的人不要登山，以免发生意外； 　　先了解好游览路线，计划好休息和进餐地点，最好有熟悉道路的人带领，防止盲目地在山中乱闯，造成既多走了路，又浪费了时间。 　　对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前一天得到准确可靠的天气预报。带好必需的衣物以备早晚御寒，防止感冒。登山以布底鞋、胶底鞋为宜。 　　休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣扣，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。进餐时应在背风处，先休息一会再进饮食。 　　登山时思想要沉着，动作要缓慢，尤其是老年人和体弱的人更要注意这一点。每走半小时，最好休息10分钟，避免过度疲劳。 　　旅游登山，不是为了竞争，只是为了游乐。旅游攀登，要不计速度，只求逍遥。或沿石阶扶梯，或寻林荫小道，缓缓而行，观风景，览古迹，边游边谈，妙趣横生。 　　要尽量少带行李，轻装前进；对于老年人来说，应带手杖，这样既省体力，又有利于安全。行路要稳，时刻留神脚下。在爬山时要注意力集中，并注意脚下石头是否活动，以免蹬翻踏空。在陡坡行走时，最好采取“之”字型路线攀登，这样可减低坡度。山中遇到雷雨，不要到山顶、高树下躲避，以防雷击伤人，也不要在山沟低洼处，以防山洪伤人。最好在山腰洞穴中避雨。 　　下山不要走得太快，更不能奔跑，否则会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。 　　在登山时，还要时时预防急性腰腿扭伤，因此，在每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很简单，即用两手轻轻按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各处肌肉。 　　登山旅游保健的要点主要是以上10条，若能切实做到，将保证人们愉快，安全地登山。 　　重阳时节不仅登高山可健身，即使是登高台，或有意识地登楼梯亦可健身。前苏联一位专家指出：“为了增强体质和防止衰弱，现代人发明了各种各样的设备来进行身体锻炼，以便消耗多余的体重，然而对那些体力活动较少的人来说，完全可以用一般的楼梯来做锻炼的工具，在相对适中的速度下登楼梯，一般来说每分钟要消耗约15千卡的热量，就等于一个人在平地上肩背100公斤的重物，以每小时3．5公里的速度走一分钟所消耗的热量。”日本科学家近年发现，由于现代化发达的交通，孩子步行的机会减少，出现了腿部功能逐渐退化的情况。世界上不论哪个国家，相对他说，“绿衣使者”邮递员的寿命最长，这是他们长年累月进行腿部锻炼获得的酬报。 　　中国有句老话：“人老腿先衰”，腿脚是否灵活，往往是一个人是否衰老的信号。因为腿部的股骨、胫骨和腓骨，是人体最长的骨头，它们组成人体的重要支柱，当衰老的阴影袭来时，骨髓腔内的红骨髓逐渐为脂肪所代替，失去造血的机能，使骨头得不到良好的营养，骨质变得疏松脆弱，神经调节也渐渐失灵，肌肉变得松弛、干枯、失去光泽和弹性，而朝朝夕夕、月月年年的登楼梯，正是防止衰老的一种重要的运动方式。 　　三是秋天宜练六字诀里的“丝”字功。 　　六字诀是一种古代养生术，属于呼吸锻炼功。它是通过人在呼气时发出“嘘、呵、呼、丝、吹、嘻”六个字的音，再配合吸气，来达到锻炼内脏、调节气血、平衡阴阳的目的，从而起到健体强身、祛病益寿的作用。 　　六字诀的正式提出是南北朝时期的梁代陶弘景，其时华佗弟子吴普又把此功与脏腑相配，提出“丝主肺”、“呵主心”、“呼主脾”、“嘘主肝”、“吹主肾”、“嘻主三焦”。这样把嘘、呵、呼、丝、吹、嘻，分别与脏腑联系，给临床运用提供了更充分的理论依据。 　　中医学认为，人体五脏里的肺脏与秋季相应，秋季宜注意保养肺脏，而常练六字诀里的“丝”字功，有助于养肺气。具体功法是： 　　预备功：头顶如悬，双目凝神，舌舐上腭，沉肩垂时，含胸拔背，松腰坐胯，双膝微屈，双脚分开，周身放松，大脑入静，顺其自然，切忌用力。 　　在呼吸调顺后，缩身屈背，两时后缩下沉，上身尽量俯下，同时吸气，再呼气呼浊，呼气时发“丝”字音。此时两唇微向后收，上下齿相对，舌尖微出，由齿缝向外发音。意念由足大指之尖端领气上升，两臂循肺经之道路由中焦提起，向左右展开，如鸟之张翼，自己感觉到大气行于脉络中，如小虫之爬行。由腹而胸，出肺系人上臂内廉，过时渐入于寸口鱼际穴中，直达拇指尖端之少商穴内，呼气尽而气到指实。当呼气尽时，即闭口用鼻吸气，横隔膜受到外气之逼迫下降，则小腹因之而隆起。休息片刻；自然呼吸一次，再念“丝”字，口型及两臂之动作如上，这样连续6次，即行调息。方法是：改用通常呼吸，但还要坚持鼻纳口吐，两目微闭，两唇轻合，上下齿相互轻轻叩击36次，若口中津生，猛加咽下，以意念送至腹部丹田。丝气时之所以还要调息，目的是补养肺因丝后耗损，补益体内正气，养生家高濂称这一方法是修养肺脏法。 　　秋季若常练此功，可治痰多气壅、口干咽痛；早晨练功一定要到空气新鲜，树木茂盛的公园中，在练功时应防止七情干扰，不恣意房室等。 　　四是秋季要练吐音导引法里的“肺脏病功”。 　　所谓吐音导引法是专对某一脏腑发生病变后，运用吐音、意念、姿势等进行导引，直接作用于患病脏腑，进行攻伐补泻，其方法简便易行，行之有效。 　　在秋天时，可多做吐音导引法里的“肺脏病功”，具体功法是： 　　姿势：正坐法，两脚分开与肩宽，脚踏实地，上身正直。散盘法，又分自然坐法（两腿自然交叉盘坐）和将左足跟轻抵贴“会阴穴”，右足跟贴在左足“冲阳穴”两种坐法。 　　握手法：金刚杵法。手印平胸附在“膻中穴”。 　　双目垂帘。 　　运用意识与吐纳导引：吸气时默念“商”音，呼气时念“？”音，体会音符波动、意守病灶或全肺（参考“心脏病练功方法”）。 　　收功导引：练功后就原姿势，用两拳反捶背脊的第三、四、五椎，左右交互反捶，同时叩齿相应各3～5次，可去肺脏胸臆间的疾病，对肺结核、肺气肿，支气管炎、哮喘等有一定效果。 　　五是起落呼吸操。 　　在《男子健美》一书里健到了“起落呼吸操”，认为此操是一种简单易行而疗效显著的医疗体操，既适用气管炎等疾病的防治，又具有一定的催身作用。具体的作法是： 　　准备姿势： 　　全身放松，自然站立，两脚开立如肩宽，两肩自然下垂，意念集中于做动作，呼吸自然。 　　两肩微屈，两手手指自然张开，经前方上举到头上方，同时吸气（两臂一开始上举到头上方时，吸气也告完成）。 　　在两脚下蹲时，上体要保持正直，两臂同时由上方随下蹲沿头，胸前方落到腿侧，成自然下垂姿势（下蹲、两臂下落和呼气三者要同时开始，同时完成）。 　　然后，两腿起立，两臂同时随着经前方举到头上方，同时吸气，这样一起一蹲为一次，可做10～20次，依个人情况而定；次数过多，过分换气，可能引起头晕；做完动作时，感到清爽，算是适度。 　　上述动作做一个时期熟练后，可在蹲立时做左右转体动作，即在起立、臂上举和呼气的同时，上体左转或右转，面向左方或右方。 　　起落呼吸操是全身运动和呼吸相结合的动作，要求做到缓慢柔和，呼吸细长均匀。本操有助于增强肺的功能和气体代谢，以及加快血液循环，尤适宜于秋天锻炼。 　　六是健鼻功。 　　祖国医学认为，肺开窍于鼻，如《黄帝内经》里说：“肺气通于鼻，肺气和，则鼻能知香臭矣。”意思是，鼻的通气和嗅觉功能，主要依靠肺气的作用，肺气和，呼吸利，鼻的嗅觉才能灵敏。若肺气不足，鼻的功能减退时，即见嗅觉不灵，清涕自出。由此可见，肺与鼻关系密切，其原因是二者同与人体最重要的功能——呼吸有关，即肺能职司呼吸，而鼻又是呼吸之气的出入通道。如果鼻的通气功能受到影响，则将严重影响肺脏的作用。因此，在秋季宜多做些健鼻功。 　　《诸病源候论》里说：“东向坐，不息三通，手捻鼻两孔，治鼻中患，通脚痈疮，去其涕唾，令鼻道通，得闻香臭。久行不已，彻闻十方。”原文的意思是说，在向东坐定时，屏气连做三次，再用手捻鼻两孔，可治鼻中疾患，也可通治脚上痈疮，还可法除涕唾，使鼻道通畅，能分辨香臭。长做此功，嗅觉可以闻达周围远处。《诸病源候论》里又说：“踞坐，合两膝，张两足，不息五通，治鼻疮。”意思是说，蹲坐，合拢两膝，张开两脚，吸气后屏气，连做5次，可治疗鼻疮。 　　秋天常做上述健鼻功，有助于肺的呼吸功能正常。除此外，经常按摩鼻部也有好处，方法是用两手拇指外侧相互摩擦，在有热感时，用手拇指外侧沿鼻梁。鼻翼两侧上下按摩30次左右，接着，按摩鼻翼两侧的”迎香穴”15～20次（迎香穴在鼻翼外缘中点旁开0．5米，当鼻唇沟中）。每天摩鼻3～4次，可大大加强鼻的耐寒能力，亦能治疗伤风，鼻塞不通。若能坚持于每天清早或傍晚时，用冷水浴鼻效果会更好一些。具体做法是：将鼻浸在冷水里，闭气不息，少顷，抬头换气后，再浸入水中，如此反复10次左右。

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(编辑：吴晓洋?来源：CCTV.com)