自律神经训练法2

shang_yan

１.        准备活动
采取一种你认为舒适的姿势:
半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。
躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。
端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。
２.        热身运动
放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上
下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。
开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。
然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；
吸入４，呼出８……一直回到１。如此坚持２到３分钟。